Dr. Luisa Werner – So leicht schmeckt der Sommer

Die warme Jahreszeit steigert das Verlangen nach Leichtigkeit, Draußensein und unbeschwertem Essen – gleichzeitig aber auch Unsicherheiten rund um Körper und Ernährung. Dr. Luisa Werner erklärt, was unserem Körper guttut, welche Lebensmittel wirklich satt machen, warum der Darm so eine wichtige Rolle spielt – und welche Ernährungstrends sie kritisch sieht.

Luisa, viele denken bei Sommer automatisch an die Bikini-Figur. Wie gelingt ein gesunder Blick auf den eigenen Körper und die passende Ernährung?
Ich glaube, wir müssen uns davon lösen, am Körper ablesen zu wollen, wie gesund ein Mensch ist. Das Aussehen sagt nicht automatisch etwas darüber aus, ob Körper, Geist oder Seele gesund sind. Die Ernährung ist heute oft sehr funktional geworden. Dabei vergessen viele, dass Essen auch Kultur, Genuss und Zeit mit Freunden und der Familie bedeutet. Natürlich spielen Kalorien sowie Makro- und Mikronährstoffe eine Rolle – aber eben nicht nur. Entscheidend ist die Balance.

Was braucht unser Körper an heißen Sommertagen, um fit und energiegeladen zu bleiben?
Gerade an heißen Tagen ist ausreichendes Trinken das A und O – besonders ältere Menschen bekommen das oft nicht gut hin. Hilfreich kann zum Beispiel Infused Water mit Gurke, Zitrone oder Minze sein, weil das Trinken vielen leichter fällt, wenn Wasser nach etwas schmeckt. Wichtig sind außerdem regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten. Der Unterschied zwischen gesunder Ernährung im Sommer und Winter ist gar nicht so groß. Im Sommer profitieren wir aber von einer größeren Auswahl an regionalen und saisonalen Lebensmitteln wie Erdbeeren oder Rhabarber, die mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.

Viele Menschen haben im Sommer mehr Lust auf leichte, kalte Kost. Ist das automatisch gesünder?
Das kommt sehr auf die Person an. Kulturen wie Ayurveda schwören auch im Sommer auf warme oder lauwarme Kost. Bei empfindlichen Mägen kann es tatsächlich hilfreich sein, eher zu gekochten Sachen als zu Rohkost zu greifen, um einen Blähbauch zu vermeiden, den man im Bikini ja nicht so gerne haben will. Wer gerne Salate und Rohkost isst, sollte vor allem gründlich kauen – 15, 20 oder sogar 30 Mal. Viele essen zu hastig, dabei ist gutes Kauen entscheidend für die Verdauung und kann helfen, Beschwerden zu vermeiden.

Wie ernährt man sich leicht und bleibt trotzdem lange satt?
Leicht essen heißt nicht, dass man nur Eisbergsalat essen darf. Entscheidend ist die Zusammenstellung der Mahlzeiten. Ich bin zum Beispiel ein großer Fan von Hülsenfrüchte-Salaten im Sommer. Die sättigen gut, liefern Ballaststoffe und Proteine und sind trotzdem leicht. Man kann dazu Erdbeeren, Spargel, weiße Bohnen, Feta, Gurke und etwas Minze kombinieren. Dafür muss man nicht mal kochen. Vor allem protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten halten lange satt. Diese Kombination sollte idealerweise in jeder Mahlzeit vorkommen. Den höchsten Sättigungsindex von allen Lebensmitteln und dabei wenig Kalorien hat tatsächlich das deutsche Grundnahrungsmittel: die Kartoffel. Ich esse im Sommer deshalb auch gerne Kartoffelsalat, zum Beispiel mit Kefir-Dill-Soße. Weniger sättigend sind dagegen hochraffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Croissants.

In deinem neuen Buch Darm gut, alles gut widmest du dich der Darmgesundheit. Welche Bedeutung hat der Darm für Haut, Stimmung und Energielevel?
Eine riesige! Viele unterschätzen den Darm, weil sie denken: Oben kommt Essen rein, unten wieder raus. Dabei passiert dort viel mehr. Alle Nährstoffe, die wir aufnehmen, gelangen über den Darm in den Körper. Funktioniert er nicht richtig, kann das Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben. Außerdem sitzen etwa 70 bis 80 Prozent unseres Immunsystems im Darm. Hinzu kommt die sogenannte Darm-Hirn-Achse: Darm und Gehirn kommunizieren permanent miteinander. Stress kann den Darm beeinflussen, der Darm wiederum unsere Psyche und Emotionen. Bestimmte Mikrobiome im Darm sind für die Umwandlung von Östrogen zuständig und es gibt weitere wichtige Organ-Achsen wie die Darm-Haut-Achse und die Darm-Leber-Achse. Der Darm hat im Gegensatz zu jedem anderen Organ tatsächlich ein eigenes Nervensystem und kann sogar autonom funktionieren.

Du warst früher selbst Reizdarm-Patientin und hast dazu eine Laktose- und Histaminintoleranz. Rührt daher dein Interesse für Ernährung?
Schon seit der Schulzeit habe ich mich viel mit gesunder Ernährung und Rezepten beschäftigt. Durch meine Unverträglichkeiten wurde das Thema dann aber noch wichtiger. Meine Probleme fingen während des Studiums nach einer Asienreise und einem Magen-Darm-Infekt an – ein typischer Auslöser für Reizdarmbeschwerden. Danach kamen Bauchschmerzen, Blähbauch, Durchfälle und immer mehr Lebensmittelunverträglichkeiten: Zwiebeln, Knoblauch, Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Laktose, Fruktose. Irgendwann wusste ich gar nicht mehr, was ich essen sollte. Da ich früher eine Essstörung hatte, schoben meine Ärzte es schnell auf die Psyche. Sicherlich spielt die bei der Darmgesundheit eine Rolle, aber eben nicht nur. Weil ich nicht die Hilfe bekam, die ich brauchte, habe ich angefangen, mich selbst intensiv einzulesen.

Wie hast du es geschafft, deine Probleme in den Griff zu kriegen?
Ich habe mein ganzes Leben umgekrempelt und zum Beispiel viel Yoga gemacht, denn einige Studien belegen, dass Yoga bei Verdauungsbeschwerden einen ähnlichen Effekt hat wie eine Ernährungsumstellung. Ich habe viel mit Atemübungen und Entspannung gearbeitet. Gleichzeitig habe ich meine Ernährung verändert: weniger Kaffee, keine ständigen Snacks mehr, dafür drei regelmäßige Mahlzeiten, viel Selbstgekochtes und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Es war ein Zusammenspiel aus Ernährung, Lebensstil und Achtsamkeit.

Stichwort snacken: Manche Frauen haben das Gefühl, ständig zu snacken, andere haben plötzliche Heißhungerattacken. Was ist dein Rat?
Es ist wichtig, dass wir achtsam essen. Nicht zu schnell, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach rund 20 Minuten ein. Unbewusstes Essen hingegen ist häufig eine Form von Stressregulation. Wenn man während der Arbeit ständig snackt, nimmt man jedoch viel mehr zu sich, als man denkt. Außerdem sind Essenspausen wichtig. Ideal sind etwa vier Stunden. Unser Darm hat sogenannte „Housekeeper Waves“, also Reinigungswellen, die in den Pausen zwischen den Mahlzeiten stattfinden. Ohne die kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen.

So könnte ein ausgewogener Ernährungstag im Sommer aussehen:

• Frühstück: Bircher-Müsli mit Quark, geriebenem Apfel, Nüssen und Saaten – proteinreich für lange Sättigung
• Mittagessen: Bowl mit Quinoa, Hülsenfrüchten, Lachs und Sesam – ausgewogen mit Ballaststoffen, Protein und gesunden Fetten
• Abendessen: Ofengemüse mit Kräuterquark oder eine große Salatbowl – leicht, aber nährstoffreich

Welche Lebensmittel sollten wir unbedingt meiden und welche regelmäßig zu uns nehmen?
Alkohol sollten wir unbedingt streichen. Ich finde, dass das total verharmlost wird. Würden wir ihn heute neu entdecken, würde er vermutlich gar nicht zugelassen werden, weil er ein Gift ist. Wenn man alle paar Wochen mal was trinkt, ist das okay, aber jeden Abend mehrere Gläser Wein oder Bier ist definitiv nicht gesund. Etwas, das hingegen jeder auf dem Speiseplan haben sollte, sind Hülsenfrüchte. Wenn man sie nicht so gut verträgt, einfach langsam anfangen – zum Beispiel mit einem halben Löffel Hummus für eine Woche und dann langsam hocharbeiten.

Welche Ernährungstrends siehst du momentan kritisch?
Kritisch sehe ich alle extremen Trends. Ein aktuelles Beispiel ist die Abnehmspritze als Alleinlösung zur Gewichtsabnahme: Wenn man dabei nicht genau auf die Ernährung achtet, fehlen schnell Vitamine und Nährstoffe und es kommt zu Haarausfall, Hautproblemen oder sogar Osteoporose. Eigentlich wissen wir doch seit Jahrzehnten, was gesunde Ernährung bedeutet. Trotzdem machen wir alle Trends mit: Low Carb, Low Fat, Carnivore. Doch es gibt nicht dieses eine Wundermittel, auf das immer alle hoffen. Ernährung muss ganzheitlich und individuell betrachtet werden.

Was bedeutet gesunde Ernährung heute für dich persönlich – und was gestehst du dir manchmal zu?
Es muss ausgewogen sein und ich will mich danach gut fühlen – das ist das Wichtigste. Wenn ich ein Schnitzel mit gekauftem Kartoffelsalat esse, fühle ich mich danach einfach nicht gut. Ein Erdbeer-Spargelsalat hingegen gibt mir Energie. Ich verbiete mir aber auch nichts mehr – das ist wichtig bei meiner Hintergrundgeschichte. Gestern gab es zwei Stück verschiedene Kuchen und abends noch ein Eis, weil ich auf einer Hochzeit war. Ich esse, worauf ich Lust habe und was meinem Körper gut tut.

Zur Person

Dr. med. Luisa Werner, geboren 1996, ist Ärztin mit Schwerpunkt Ernährungsmedizin. Nach Studium und Promotion arbeitete sie in der stationären und ambulanten Versorgung und absolvierte Zusatzweiterbildungen in Ernährungs- und Sportmedizin. Auf Instagram erreicht sie mit ihren Ernährungsthemen über 20 Millionen Menschen monatlich.

Luisa Werner erklärt verständlich, wie der Darm funktioniert und als zentrales Gesundheitsorgan unser Wohlbefinden beeinflusst. Sie verrät, wie man seine Verdauung ins Gleichgewicht bringt, und gibt praktische Tipps für eine ausgeglichene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.